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La bibbia dell'alimentazione

Fa' il "deserto" in cucina: elimina tutte le provviste di dolciumi, marmellata, cioccolato, salumi, frutta secca o sciroppata, maionese, ecc. o almeno raccogli tutto in un apposito scaffale "vietato".

  • Fa' il "deserto" a tavola: non lasciare cioè a tavola vicino a te il cesto del pane, il piatto del burro, il vino, la saliera, il piatto di portata, ecc.

  • Non finire mai quello che i tuoi bambini od altri familiari lasciano nei piatti.

  • Non fare assaggi mentre prepari il pranzo per gli altri.

  • Tieni sempre a portata di mano degli "ammazza-fame": frutta, cracker integrali, yogurt magro o ancor meglio delle verdure: 2-3 carote crude, finocchi, sedani, pomodori crudi, cetrioli, ecc. Prendine liberamente se ti viene fame e beviti assieme una spremuta di arancia o di pompelmo oppure un tè: la fibra vegetale si rigonfierà nello stomaco e ti darà un senso di sazietà.

  • Se proprio desideri un sapore dolce fatti delle mele o pere cotte al forno, senza zucchero, oppure mangia qualche fetta di ananas o un altro frutto tropicale o una mousse dietetica o uno yogurt magro alla frutta al posto della frutta di fine pasto. Ti è concesso in certi casi anche un piccolo gelato alla frutta o, meglio, un ghiacciolo oppure un dessert dietetico al cioccolato.

  • Se non puoi proprio fare a meno di un invito a pranzo (che va comunque evitato il più possibile) limitati ad un antipasto di prosciutto magro o di insalata di frutti di mare scondita, salta il "primo" e come secondo prendi carne o pesce ai ferri o alla griglia o spiedini di pesce (mai maiale grasso o agnello), verdura cruda abbondante ma scondita (solo sale, aceto o limone), una fettina di pane, un frutto o un ghiacciolo, caffè non zuccherato. Niente aperitivi, vino, gelato o dessert. Va bene anche, come cena al ristorante, una pizza "margherita" o "bianca" o una semplice "caprese" (pomodori e mozzarella). Evita assolutamente i fast-food dove si mangia in fretta e male, di solito con eccesso di grassi e di dolci.

  • Per cuocere la carne o il pesce senza usare condimenti grassi potrai cuocere alla griglia o allo spiedo, nella graticola elettrica, al vapore, in padella nella propria acqua o con un goccio di vino bianco, di marsala o di latte oppure cuoci in padelle antiaderenti, a lesso, al cartoccio (avvolto in alluminio), in stufato (con poca acqua in un recipiente chiuso a fuoco basso), a bagnomaria, oppure ancora in padella con pomodoro, cipolla o altre verdure. Adatto anche il carpaccio di carne cruda al limone, con sedani e rucola. Chi ha fretta può utilizzare anche carne, pesce e verdure surgelati. Evita le carni grasse: maiale (solo la bistecca magra va bene), agnello, castrato, tacchino (il petto è magro), anatra, salumi, cervello, rognoni. Preferisci le carni magre: vitello, vitellone, manzo, petti di pollo, petti di tacchino, pollo senza pelle, piccione, coniglio, cavallo, prosciutto magro, speck senza grasso, bresaola.

  • Il pesce è tutto magro ed è più magro della carne. 100 g di carne hanno le calorie di 130-150 g di pesce o di molluschi (seppie, vongole, polpi) o crostacei (canocchie, gamberi) che sono quindi molto adatti ad una dieta dimagrante. Adatto anche il salmone affumicato, in sostituzione di un eguale peso di prosciutto. Cuoci il pesce alla griglia, lessato, in padella col pomodoro o altri aromi, in spiedini.

  • Per insaporire e variare il gusto dei cibi si possono usare liberamente gli aromi preferiti (erbe aromatiche e spezie varie: aglio, prezzemolo, cipolla, curry, basilico, origano, salvia, scalogno, peperoncino, cumino, estragone, timo, zenzero, ecc.) alternandoli per variare il sapore da un giorno all'altro. Il peperoncino, secondo alcuni ricercatori, addirittura aumenterebbe il metabolismo: usalo se gradito. Il cibo comunque deve essere sempre saporito e gratificante: preparalo con "amore".

  • Il sale deve essere sempre poco, specialmente in chi ha problemi di ipertensione, di cellulite o ritenzione idrica. Può essere sostituito da sale "dietetico" a basso contenuto di sodio.

Ricorda anche che molte donne nel periodo premestruale aumentano di 1 kg perché trattengono liquidi che perdono poi dopo le mestruazioni. Facendo uso di poco sale e di alimenti poco salati è possibile ridurre questo gonfiore premestruale.

  • Le verdure devono essere sempre molte in una dieta perché saziano, pur avendo pochissime calorie, e sono ricche di fibre, sali e vitamine. Consumane almeno g 300 a pasto (eccetto la lattuga, più voluminosa, di cui bastano g 150-200).

- Le verdure crude possono essere sempre insaporite, senza eccedere perché troppo salati, con sottaceti, capperi, qualche oliva verde o nera, cipolla, alici a pezzetti, basilico, origano.

- Le verdure cotte (meglio cuocerle a vapore o in poca acqua per non perderne le vitamine) sono equivalenti, in quanto a calorie, alle crude e possono essere sempre sostituite ad esse, sia semplicemente lessate che trascinate in padella (trifolate) con aglio o altri aromi e pochissimo olio, oppure alla griglia o gratinate con poco pane grattato. Le verdure possono anche essere cotte con un uovo strapazzato (ad es. uova al pomodoro, agli asparagi, ai carciofi, ai funghi, ecc.).

- Le patate lessate sono consentite raramente nella quantità di g 150 (una patata media) e associate ad altra verdura cotta o cruda. Per ottenere un effetto calmante sulla fame tutte o parte delle verdure del pasto possono essere mangiate subito, all'inizio del pranzo o della cena.

  • I legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia, ecc.) sono ricchi di proteine, amidi e fibre, hanno un discreto contenuto calorico e non vanno equiparati alle altre verdure. È consentito sostituirli alle verdure, come contorno, in ragione di g 60 se secchi, g 120 se freschi o surgelati, g 150 se in scatola. Ovviamente i legumi devono essere evitati da chi soffre di colite e gonfiore intestinale. Nelle diete vegetariane, associati ai cereali, forniscono proteine complete e possono sostituire la carne. La soia con i suoi derivati (latte di soia, bistecche, formaggio tofu e miso, ecc.) è il legume più ricco di proteine.

  • La frutta, in quantità non eccessiva, è utile nella dieta dimagrante perché ha poche calorie (50 kcal all'etto in media) ed è ricca di fibre, di sali minerali, di vitamine, specialmente nella buccia. Lo zucchero della frutta, il fruttosio, non stimola la fame a differenza del saccarosio dei dolciumi. Preferisci la frutta di stagione, che è meno trattata con pesticidi, lavala bene e non superare 500 g al giorno pesata dopo aver tolto gli scarti. Se a fine pasto sei sazio accantona il frutto per consumarlo poi lontano dai pasti, anche come frullato o spremuta: ti aiuterà a calmare la fame. Persino la banana è ammessa perché ha un buon potere saziante e così pure lo ha la mela. L'ananas fresco aiuta la digestione.

  • La frutta secca oleosa (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, ecc.) ha molte calorie ma è ricca di acidi grassi polinsaturi preventivi dell'arteriosclerosi: Deve essere ben conservata (sottovuoto) e non salata. La frutta secca zuccherina (uvetta, albicocche o fichi secchi, ecc.) è troppo ricca di calorie e va evitata.

  • Gli agrumi (arance, mandarini, pompelmi) sono ideali nella dieta perché sono ipocalorici, ricchi di fibra, potassio e vitamina C, hanno azione saziante e antiossidante.

  • Durante la dieta vanno totalmente eliminati dall'alimentazione i dolciumi, proibiti quindi caramelle (eccetto qualche liquirizia o caramella dietetica), cioccolato, gelati, bevande zuccherine e gasate (niente birra, aranciata, ecc.). Sono consentiti solo le spremute di frutta al naturale in modesta quantità, le bibite dietetiche e, eccezionalmente, qualche ghiacciolo alla frutta. Dolcifica se necessario con aspartame o saccarina o con i dolcificanti consigliati dal medico.

  • La pasta asciutta in quantità moderata (50-80 g) è utile nelle diete dimagranti perché diminuisce il senso di fame e la voglia di dolci. La pasta deve essere di semplice semola (penne, maccheroni, spaghetti, ecc.) e non farcita o elaborata come lasagne, cannelloni, tortellini, ecc. Va bene anche quella integrale che è però di più lunga cottura e di difficile digeribilità. Il sugo deve essere tassativamente preparato con pochissimo olio (un cucchiaino a persona), gli aromi preferiti (carota, cipolla, sedano, ecc.), pomodoro passato. Eventualmente si possono aggiungere funghi, altre verdure (zucchine, melanzane, spinaci, ecc.), funghi, tonno naturale, vongole, olive, capperi, basilico, peperoncino. Mai sono consentiti salsiccia, pancetta, panna, macinato di carne o altri grassi. Bene anche la polenta e il riso, asciutto o in brodo, le minestre in brodo vegetale, di dado o di carne sgrassata. Molto comodi i brodi solubili all'istante: un cucchiaino in acqua calda offre un'ottima tazza di brodo per iniziare il pasto.

  • Il pane è preferibile integrale; sono pure utili i cereali integrali in fiocchi (fiocchi di avena, di grano, d'orzo) da fare in brodo o nel latte. Può essere utile aggiungere alla dieta un po' di crusca per stimolare un intestino "pigro"

  • Gli alimenti integrali sono più ricchi di vitamine e di "fibre grezze" che attivano l'intestino e contribuiscono al senso di sazietà.

  • Il latte va preferito totalmente scremato o tutt'al più parzialmente scremato, così pure lo yogurt deve essere bianco e magro o, se alla frutta, deve essere quello dietetico.

  • Le uova vanno cotte sode, alla coque o strapazzate anche con delle verdure. Proibite le uova fritte o crude.

  • I formaggi sono tutti grassi! Quelli a pasta molle e bianchi come mozzarella, stracchino, caprini, fior di latte, ecc. sono meno grassi. Dei formaggi è perciò consentita una piccola porzione al giorno, di circa 50-60 g; soltanto di alcuni formaggi "dietetici" (ricotta di vacca, fiocchi di latte, mozzarella, scamorza, ecc.) è consentita una porzione di 80-100 g. Per i vegetariani è consigliato il formaggio tofu, ottenuto dal latte di soia.

Luciano Baffioni Venturi


 
 
 
 
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