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Come rilassarsi e vivere felici

"Le diete si fanno con il cervello e non con la bocca!" diceva un mio insegnante, a significare che qualsiasi dieta, pur perfettamente bilanciata ed equilibrata in tutti i suoi componenti, fallisce se non vi è una piena adesione mentale, se non si modifica il proprio stile di vita, se non si impara ad esercitare le tre virtù o "medicine" fondamentali per dimagrire: la volontà, la costanza, la conoscenza. Purtroppo lo stile di vita occidentale, con la sedentarietà, l'abbondanza di alimenti a forte contenuto calorico, lo stress continuo quotidiano induce a mangiare troppo e a consumare poco. D'altra parte per dimagrire è indispensabile mangiare meno e consumare di più, almeno fino alla scoperta di medicinali innocui in grado di attivare il metabolismo basale, per cui i sacrifici sono, ahimè, indispensabili. Per mettersi nella condizione d'animo adatta ad affrontare la "fatica psicologica" di una dieta possono essere molto utili i consigli che seguono.

Il rilassamento

Per la maggior parte delle persone, rilassarsi significa stare comodamente seduti davanti al televisore, andare a letto con un buon libro o uscire a fare shopping. Sono tutte attività piacevoli, ma rilassarsi veramente è un'altra cosa. Gli esperimenti di Herbert Benson dell'Università di Harvard hanno dimostrato che le "tecniche di rilassamento" scaricano gli effetti dello stress in misura molto maggiore delle attività normalmente considerate rilassanti, perché stimolano una reazione naturale, chiamata "risposta di rilassamento", che coinvolge tutti gli organi del corpo e i sistemi nervoso, endocrino, immunitario. Questa risposta rallenta il ritmo cardiaco, il metabolismo, il consumo di ossigeno, la frequenza respiratoria, nonché abbassa la pressione sanguigna e la tensione muscolare, come nel sonno profondo. E inoltre la "risposta di rilassamento" induce un senso di calma e tranquillità mentale. Le tecniche che inducono questo rilassamento derivano da discipline orientali come lo yoga e la meditazione, che si basano su una visione globale della persona, sull'ascolto e sulla consapevolezza del proprio corpo. Fra queste, particolarmente efficace è il rilassamento progressivo, una tecnica semplice che, partendo dalla contrazione e distensione dei muscoli, rilassa il corpo e la mente e che, praticata con costanza, favorisce un comportamento più pacato nelle situazioni difficili.

Per realizzare il rilassamento progressivo trovati un posto tranquillo, chiudi la porta, avvisa chi sta con te che per una ventina di minuti non vuoi essere disturbato. Non rispondere al telefono: attacca la segreteria o fai rispondere qualcun altro. Abbassa la luce e chiudi la finestra se dall'esterno arrivano dei rumori. Cerca di prevedere e quindi evitare tutto ciò che potrebbe interrompere il rilassamento. Prendi la posizione più comoda: potrai sederti in poltrona o su una sedia o sdraiarti con le braccia abbandonate accanto al corpo nel letto o sul pavimento sopra una coperta ripiegata. Quest'ultima è la posizione migliore per iniziare. Una volta imparata la tecnica potrai rilassarti dovunque, anche seduto nel tuo ufficio o su una panchina all'ombra di un albero. Quando lo fai a casa togliti le scarpe e mettiti degli indumenti comodi che non ti stringano. Dedica tutto il tempo che occorre all'esecuzione di ogni fase, senza fretta. Chiudi gli occhi: è più facile allentare la tensione con gli occhi chiusi. Per qualche minuto ascolta le sensazioni del tuo corpo con tutta la tua attenzione. Concentrati sul viso, prendi coscienza della tensione del viso e degli occhi. Stringi le mascelle e rilassale. Contrai il collo e poi rilassalo, alza le spalle verso l'alto e poi rilassale, tendi la schiena e rilassala, stringi le mani a pugno e rilassale, tendi le braccia e rilassale, spingi il petto in fuori e rilassalo, gonfia l'addome e rilassalo, tendi le gambe e rilassale, spingi le dita dei piedi verso il pavimento e rilassale. Quando avrai rilassato tutte le parti del corpo resta inerte e goditi il rilassamento per qualche minuto. Ascolta il tuo respiro calmo e regolare, percepisci il corpo completamente abbandonato. Poi lentamente riapri gli occhi, e rotolandoti prima su un fianco, con dolcezza, rimettiti in piedi.

Che sensazioni hai provato? Tieni presente che se senti dolore vuol dire che hai esagerato con la contrazione, dove c'è dolore non c'è rilassamento, mentre se non senti una particolare differenza tra contrazione e rilassamento, è il caso di aumentare la contrazione.

Pesantezza o calore negli arti, senso di leggerezza e una maggiore salivazione, sensazioni di sonnolenza o di galleggiamento, formicolii, sono esperienze perfettamente naturali. Il calore ai piedi o alle mani, per esempio, è la conseguenza di un incremento della vasodilatazione. Benché le situazioni descritte siano molto comuni, la risposta cambia da persona a persona.

Imparando a rilassare il corpo si spezza il circolo vizioso della tensione e dell'ansia. Per qualche minuto, mentre il corpo si rilassa, si chiudono le porte ai disagi della giornata e ci si apre alla calma e alla tranquillità. E' come se si ricaricassero le batterie. Nel rilassamento impariamo a "lasciarci andare". Spesso chi soffre di disturbi da stress ha la tendenza a darsi troppo da fare, ad attivarsi in ogni situazione della vita quotidiana in modo esagerato anche quando non ce n'è bisogno. Questo modo di comportarsi, così poco salutare, è il primo ad essere abbandonato quando impariamo a rilassarci. Il rilassamento profondo ci fa vivere il presente. Quando siamo rilassati, siamo qui e ora. Smettiamo di rimuginare sul passato e di preoccuparci per il futuro, smettiamo di pensare alle decisioni da prendere. Si crea una nuova meravigliosa unità di corpo-mente-cuore. Consiglio l'esercizio almeno due volte al giorno. Evita però di farlo subito dopo pranzo o prima di dormire per non scivolare direttamente nel sonno. Ricordati che imparare le tecniche di rilassamento non è automatico, ma necessita di una pratica costante, come l'apprendimento di una lingua. Solo con la pratica il rilassamento può diventare una risposta quotidiana allo stress.

 

La respirazione

Una corretta respirazione aiuta a prevenire le malattie fisiche e soprattutto aiuta a rilassarsi.

Il respiro diaframmatico (o addominale). All'aperto o in una stanza ben arieggiata siediti comodamente con la schiena diritta ma non rigida e i piedi ben appoggiati a terra, osserva il tuo respiro, così come viene, senza sforzo, per qualche minuto, poi prova a seguirlo nel suo percorso, a partire dal punto di osservazione più semplice, l'entrata dal naso. Quando il respiro entra avverti la sensazione piacevole dell'aria che entra fresca attraverso le narici, limitati a osservare il contatto. Il respiro entra e tu lo lasci entrare. Concentrati qualche attimo su questa percezione e poi continua a seguire il percorso del respiro. Avverti il movimento del torace che si allarga leggermente per qualche attimo, poi segui il respiro più giù. Appoggia una mano sull'addome, avverti la sensazione dell'addome che si riempie ogni volta che inspiri. Fermati un attimo e trattieni l'aria nei tuoi polmoni. Quindi segui il percorso del respiro mentre risale verso l'esterno. Percepisci l'addome che si svuota lentamente, i polmoni che si svuotano e il contatto con le narici del respiro che esce tiepido dal naso. Rifa' questo percorso di inspirazione ed espirazione alcune volte, lasciati andare al ritmo del tuo respiro, senza sforzo, continua tranquillamente, tanto a lungo quanto la tua mente riesce a rimanere concentrata, senza pensare a niente altro...

Il respiro del mare. E' un esercizio di respirazione molto piacevole che si fa stando sdraiati e che tutti possono imparare per vincere la stanchezza e lo stress. Con gli occhi chiusi immaginati di essere disteso su una spiaggia di sabbia sottile e soffice, davanti al mare azzurro e trasparente. Immaginati di rilassarti nella luce soffusa del tramonto, una leggera brezza ti sfiora la pelle, ti senti in pace con la natura che ti circonda. Respira profondamente per qualche minuto poi immagina di mettere il ritmo del tuo respiro in sintonia con le onde del mare. Quando inspiri senti il dolce rumore dell'onda che sale sul bagnasciuga e quando espiri senti l'onda che si allontana, sale e scende... Ti accorgi che il mare respira insieme a te e che ti culla come una ninna nanna.

L'aromaterapia. Si tratta di una terapia che utilizza gli oli essenziali di alcune piante per combattere lo stress, ad esempio l'olio essenziale di cipresso dal potere sedativo e calmante. Basterà che ne versi tre gocce in una bacinella d'acqua appoggiata su di un calorifero o in un umidificatore, perché nella tua stanza si respiri un'aria nuova, dall'intenso aroma boschivo. Consigliati con l'erborista per altri aromi.

Altre tecniche

Il massaggio ai piedi. Consigliamo anche di farsi fare dal partner, reciprocamente ogni sera, un massaggio ai piedi. Gli orientali lo praticano da secoli e oggi anche la scienza lo conferma: durante il massaggio le attività elettriche dei due emisferi cerebrali ritrovano una perfetta armonia. Come effettuare il massaggio al piede: appoggia il piede di chi stai massaggiando sulle tue gambe, con una mano tienilo fermo e con l'altra inizia a tirare le dita del piede a una a una, poi dito per dito, fa un movimento come per avvitare e svitare. Quando le dita scrocchiano, non spaventarti, è un segno di scioltezza e rilassamento. Fa passare le dita delle tue mani tra le dita del piede cercando di infilarle fino alla base, dall'alluce al mignolo poi sfilale e pizzica la punta di ogni dito del piede. Inizia quindi una manipolazione con pressione e movimenti circolari dei tuoi pollici su tutta la pianta del piede, mentre con le altre dita lo tieni fermo.

La cromoterapia. Nel periodo in cui si è malati e si è costretti a stare immobili in una stanza, è utile circondarsi di colori che stimolano la gioia e l'ottimismo, come l'arancio o il rosa pesca, e che favoriscano la serenità come l'azzurro. Non potendo ridipingere le pareti possiamo ritagliare delle immagini da attaccare ai muri con paesaggi naturali al tramonto dove predominano i rosa, i rossi e gli arancio o dei fondali marini immersi nell'azzurro. E' anche utile avere un pezzo di natura viva nella propria stanza: una pianta, un gatto o un cane, possono essere dei buoni compagni nelle lunghe giornate della convalescenza.

Per guarire bisogna volersi bene. La capacità di volersi bene è uno dei requisiti più importanti per guarire da una malattia. Le connessioni esistenti fra i sistemi nervoso, endocrino e immunitario fanno sì che pensieri e stati d'animo possano influire sulle reazioni dell'organismo. Questa possibilità si rafforza ulteriormente se i nostri sentimenti verso noi stessi sono improntati all'ottimismo, alla fiducia e soprattutto a un'affettuosa autostima. Se ci aspettiamo di guarire, aumentano le possibilità della nostra guarigione. Se invece ci convinciamo di non poter guarire, la sfiducia e la depressione abbattono le nostre difese immunitarie. Non ci stancheremo di ripeterlo: le aspettative di successo spesso conducono davvero al successo.

Luciano Baffioni Venturi


 
 
 
 
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