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  *

L'importanza della dieta
Come liberarsi del grasso superfluo senza soffrire troppo

Iniziamo con questo numero una rubrica del dietologo, che ci insegnerà le tecniche per mantenere la linea senza fatica.

"Se la gente imparasse a preoccuparsi di più di quello che ha nella testa, piuttosto di quello che ha nelle natiche, forse ci sarebbero in giro più persone grasse, ma di certo anche più persone felici."

Avere un corpo gradevole, sentirsi in forma, sentirsi "a proprio agio nella propria pelle", sono aspirazioni ormai comuni a molte persone, donne e uomini. Non si tratta solo di vuota ambizione, ma di una esigenza che nasce dal profondo dell'Io e che coinvolge tanti aspetti della personalità. Sentirsi bene e stimarsi di più accresce il benessere fisico e psichico, aumenta la sicurezza nella vita, nei rapporti sociali, di lavoro e sentimentali, libera dai complessi di inferiorità e di colpa che ti hanno forse amareggiato per anni.

Una parte preponderante dell'aspetto fisico è data dalla silhouette corporea, cioè dal profilo del corpo che ti viene rimandato dallo specchio o da una fotografia, ancora meglio che da tante pur utili misure mediche. Il sovrappeso e addirittura l'obesità (cioè un aumento del peso superiore al 20% del peso ideale: ad esempio pesare più di 60 kg se il peso ideale è 50 kg) sono i fattori che maggiormente danneggiano la "linea", assieme a problemi più localizzati come la cellulite, l'adiposità locale, le smagliature, le cicatrici, ecc. Il "peso ideale" in realtà non esiste, dovrebbe essere semplicemente quello che ti fa sentire in migliore salute fisica e psicologica ed è alla portata delle tue risorse, un "peso ragionevole" che concorderai con il medico dietologo. In concreto, pur se il concetto di peso ideale risente molto dei condizionamenti sociali e della moda, è possibile calcolarlo con delle facili formule, ad esempio, per gli adulti tra 18 e 60 anni:

- peso ideale degli uomini in Kg = altezza in cm - 100
(meglio distinguere: per individui esili, p.i. = alt. in cm - 108; individui medi p.i. = alt. in cm - 104; individui robusti, p.i. = alt. in cm - 100)

- peso ideale delle donne in Kg = altezza in cm - 110
(meglio distinguere: individui esili p.i. = alt. in cm-110, medi p.i. = alt. in cm -106, robusti p.i. = alt. in cm - 102).

Lo scopo di questo articolo è quello di aiutarti a sbarazzarti dell'obesità e del grasso superfluo, aiutarti a far uscire "il magro che è dentro di te''. Assieme al colloquio diretto con il medico, le informazioni qui raccolte ti renderanno più facile la dieta che è comunque il fondamento del programma di recupero del tuo benessere psicofisico, di riconquista della stima e dell'amore di te stesso, di riappropriazione di quella serenità e felicità di cui hai diritto. Per completezza è giusto ricordare che l'obesità è un fattore di rischio per numerose e gravi malattie, per cui dimagrire è importante non solo per ragioni di "estetica", ma anche per evitare una lunga serie di malanni più o meno gravi come infarto, diabete, gotta, ipertensione, arteriosclerosi, artrosi, vene varicose, calcoli della cistifellea, tumori, riduzione della fertilità, disturbi mestruali e varie altre malattie.

È da tempo dimostrato che gli obesi sono colpiti da diabete quattro volte di più dei normali, una volta e mezzo in più per quanto riguarda l'ipertensione arteriosa, due volte per quanto concerne l'aumento dei grassi del sangue (colesterolo, trigliceridi). Nel complesso l'aspettativa di vita, cioè gli anni che restano da vivere, è ridotta in un obeso rispetto ad un magro o di peso normale. Non solo il numero degli anni è importante, ma anche il modo nel quale passano questi anni, cioè la cosiddetta qualità della vita: l'obeso ha quasi sempre ridotte le sue prestazioni fisiche, sportive, sessuali, professionali. È spesso depresso o di umore instabile. La situazione cambia immediatamente non appena egli dimagrisce. In particolare ricordati che è molto pericolosa l'obesità addominale, quella che si localizza nella pancia (obesità "a mela") ed è anche detta "androide", perché più frequente nei maschi. Essa è gravata infatti di un alto rischio d'infarto cardiaco e, se penserai a rimediarvi soltanto a 50 anni, potrebbe essere troppo tardi! L'obesità "ginoide", più comune nelle donne e caratterizzata da grasso nelle natiche e cosce, è meno pericolosa per la salute e costituisce prevalentemente un problema estetico.

Perché si diventa grassi

L'obesità non è una colpa: essa è infatti dovuta prevalentemente a cause genetiche e la predisposizione ad ingrassare è sicuramente ereditaria, dipende dal peso dei genitori e in parte dalla alimentazione troppo abbondante dei primi mesi di vita. È stato di recente individuato il "gene" dell'obesità nei topi: esso produce una proteina, detta leptina che riduce l'assunzione del cibo del 40% e aumenta il metabolismo, con conseguente dimagrimento; nei topi grassi, ma probabilmente anche negli uomini grassi, questo gene è difettoso e produce poca leptina o leptina poco attiva. L'obesità però compare e si rafforza se si sovrappongono alla tendenza ereditaria alcune "cattive abitudini" di vita: in particolare un'alimentazione troppo ricca di calorie e di grassi e una vita troppo sedentaria. Purtroppo i modelli alimentari appresi nella prima infanzia, i ritmi della vita moderna, i condizionamenti sociali e culturali, la pubblicità, gli stati d'animo ed il carattere, influiscono grandemente sulla alimentazione, rendendo per alcune persone più difficile, ma di certo non impossibile, una dieta dimagrante. Attualmente vi sono soltanto due metodi per dimagrire che devono essere sempre associati :

  1. mangiare di meno: diminuire l'apporto di calorie alimentari, imparando ad evitare i cibi più "calorici" e mangiando quindi non tanto di meno come volume di cibo, ma di meno come calorie;
  2. consumare di più': aumentare il consumo di calorie, facendo cioè molta più attività fisica e sportiva.

Per perdere un chilogrammo di peso superfluo, costituito da grasso e da poca acqua, occorre "bruciare" 8.000 calorie circa. Se ogni giorno la differenza tra le calorie introdotte con gli alimenti (che supponiamo ad es. 800 Cal) e quelle consumate (ad es. 2.000 Cal) è negativa, cioè sono più le calorie consumate di quelle introdotte, il grasso dei depositi del corpo viene consumato e si dimagrisce (nell'esempio citato con una differenza di: 2.000 - 800 = 1.200 Cal, in 6-7 giorni si perde 1 kg). Viceversa mangiando anche soltanto 100 calorie più del necessario tutti i giorni, ci si può ingrassare di circa 4 kg in un anno e di 20 kg in 5 anni!

Il consumo quotidiano di energia (misurato in Calorie) è dovuto a 3 metabolismi:

- metabolismo basale: è il consumo dovuto all'attività degli organi (cuore, cervello, fegato, reni, tono muscolare, ecc.) che lavorano sempre, anche quando si è in completo riposo; è caratteristico di ogni individuo ed è più alto nei maschi, nelle persone muscolose, nei giovani. Si riduce con l'età. È predominante nei sedentari e rappresenta il 70- 80% del consumo giornaliero di energia. Attualmente non esistono medicine efficaci per aumentarlo. Sembra che il metabolismo basale sia determinato geneticamente per cui vi sono persone fortunate, che nascono con un metabolismo basale alto e che si ingrassano difficilmente, ed altre con forte tendenza ad ingrassare, nonostante una alimentazione moderata o addirittura scarsa, perché hanno un metabolismo basale più basso: ecco perché essere grassi non è una colpa!

- metabolismo della termogenesi: consumo dovuto alla produzione del calore corporeo (il corpo dei mammiferi ha bisogno di mantenere una temperatura sui 38°C) che viene poi disperso nell'ambiente esterno; nei periodi dell'anno più freddi, se ti coprirai poco, la termogenesi aumenterà e consumerai più calorie. Non è un buon motivo comunque per prendersi la polmonite! In media la termogenesi costituisce il 5-10% del consumo calorico di una giornata sedentaria. Pare che gli obesi abbiano un metabolismo di termogenesi molto "intorpidito". La produzione di calore a riposo è effettuata soprattutto dal "grasso bruno" , un particolare tipo di grasso localizzato tra le scapole che negli esseri umani è scarso e negli obesi lo è ancora di più.

- metabolismo di attività fisica: consumo dovuto all'attività muscolare durante il lavoro o lo sport; è possibile aumentarlo se ci si impegna quotidianamente in attività fisico-sportive, costituisce comunque sempre una quota modesta del consumo calorico quotidiano (va dal 10% nelle occupazioni sedentarie al 30-40% nei lavori più pesanti e negli sport più impegnativi).

Il fabbisogno energetico

In media in un adulto di sesso maschile, ad attività fisica sedentaria, le calorie giornaliere consumate sono circa 2.500, in una donna circa 2.000. Durante la gravidanza e l'allattamento occorrono 500 calorie in più.

Un calcolo abbastanza preciso delle calorie quotidiane occorrenti ad ogni singolo individuo si fa moltiplicando il peso ideale in kg per 30 se si è sedentari, per 35 per un'attività fisica leggera, per 40 se se si svolge un lavoro molto pesante, ad es. una donna casalinga di 60 kg di peso ideale consuma in un giorno 60x35 = 2.100 calorie.

Poiché, al momento attuale della ricerca scientifica, non vi sono mezzi efficaci per aumentare il metabolismo basale o la termogenesi, la principale regola per dimagrire rimane quella di introdurre meno calorie di quante se ne consumano e di aumentare l'attività fisica. Le principali medicine per dimagrire sono allora due: la volontà e la costanza nel mangiare meno e meglio e nel consumare di più.

La prima regola per dimagrire quindi è quella di introdurre meno calorie di quante se ne consumano.

Purtroppo non è tutto così semplice perché l'organismo, specialmente di una persona obesa, dopo qualche settimana di dieta si adatta alla riduzione calorica e tende a diminuire i consumi (probabilmente perché diminuendo il peso, non diminuisce solo il grasso, ma anche la massa muscolare che è quella più attiva metabolicamente). Il metabolismo allora rallenta ed ecco perché si perdono facilmente i primi chilogrammi, che oltretutto sono costituiti prevalentemente da acqua e non da grasso, mentre è più difficile perdere i successivi. Inoltre, se si smette la dieta o se si fanno frequenti "strappi" alle regole, il peso si riacquista rapidamente e si incorre nella cosiddetta "sindrome dello yo-yo" o della "fisarmonica", caratterizzata da dimagrimenti seguiti da nuovi e rapidi ingrassamenti. Ogni dieta successiva sarà poi più difficile della prima e occorrerà una restrizione calorica maggiore e una attività fisica molto più intensa per poter dimagrire di nuovo.

Solo modificando lentamente le abitudini alimentari si riesce a influire permanentemente sull'adipostato, una specie di "termostato" che sta nel cervello (ipotalamo) e che regola il metabolismo e di conseguenza la quantità di grasso corporeo e il peso di ogni individuo e che, purtroppo, tende a spostarsi verso bassi consumi calorici dopo un certo periodo di dieta. La dieta deve durare almeno 6 mesi per ottenere questo risultato e ad essa deve seguire un mantenimento a lungo termine delle buone abitudini apprese, anche per tutta la vita. Non per niente dieta significa "abitudine quotidiana" (dal latino dies = giorno), stile di vita e comprende sia l'alimentazione, sia l'attività fisico-sportiva e le reazioni mentali ed affettive agli stress e alle difficoltà della vita. Ne consegue che nella dieta occorre essere costanti (è meglio un risultato lento ma duraturo, che un risultato rapido ma effimero!), facendo con precisione la dieta e introducendo così soltanto le calorie prescritte mentre si aumentano il più possibile le "perdite".

La seconda regola per dimagrire consiste quindi nell'aumentare il consumo di energia. Ciò si ottiene in vari modi:

  • aumentando l'attività fisica: facendo tutti i giorni ginnastica e sport per almeno mezz'ora, ricorrendo a piccoli espedienti quotidiani (non usare l'ascensore, andare a piedi e di buon passo o in bicicletta invece che in auto, fare alcune faccende di casa senza elettrodomestici, ecc.);
  • tenendo il riscaldamento un po' più basso in inverno e coprendosi un po' di meno per aumentare la dispersione termica del corpo;
  • frazionando i pasti: ad es. facendo tre pasti più due spuntini di verdura o frutta e bevande; per digerire ed assimilare gli alimenti si consumano calorie (il fenomeno è detto in termini tecnici ADS, azione dinamico specifica degli alimenti) per cui è bene mangiare poco e spesso.

È molto importante poi mantenere la dieta per almeno 6 mesi per fare in modo che l'organismo si "adatti" al nuovo peso e non metta più in opera quei meccanismi di "risparmio dei consumi" di cui si parlava: se ci si stabilizza per qualche mese sul nuovo peso, si farà meno fatica a rimanere magri e si potrà anche mangiare qualcosa di più senza correre il rischio di riprendere i chili perduti! La dieta inoltre, per essere efficace e salutare deve essere prescritta dal medico dietologo, l'unico che può assegnare una dieta personalizzata ed equilibrata in tutti i suoi componenti.

Luciano Baffioni Venturi


 
 
 
 
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